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Kraftaufbau mit Hanfprotein und gezieltem Training

Pflanzliches und tierisches Eiweiß wirken sich einer Studie1 zufolge gleichermaßen positiv auf den Muskelaufbau aus. Wie Forscher im American Journal of Clinical Nutrition berichten, sind sowohl die aus tierischen Nahrungsmitteln gewonnenen Proteine als auch pflanzliches Eiweiß förderlich für die Muskelgesundheit.

Das Muskelaufbau-Training ist eine Subkategorie des Krafttrainings. Krafttraining bezeichnet im Allgemeinen komplexe physische Handlungen, die Kraftzuwachs fördern und gezielt Muskelmasse aufbauen sollen. Primäres Ziel ist der Aufbau fettfreier Muskelmasse. Durch systematische Trainingsmethoden und angepasste Ernährungsstrategien wird der Körper geformt. 

Produkte für den Kraftaufbau

Einführung in den Kraftaufbau

GRUNDÜBUNGEN VS. ISOLATIONSÜBUNGEN

Die Übungen lassen sich in zwei Kategorien unterteilen. Je nach Zielsetzung und Trainingsstand liegt der Fokus auf Grundübungen oder auf Isolationsübungen.

Grundübungen werden auch als Mehrgelenkübungen bezeichnet. Sie umfassen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. So wird die intermuskuläre Koordination geschult. Das bedeutet, dass verschiedene Muskeln bei einer Bewegung zusammenwirken. Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge gehören in die Kategorie Muskelaufbau Training. Bei jeder dieser Übungen werden mehr als 50 Prozent der Gesamtkörpermuskulatur beansprucht. Der Körper baut beim Muskelaufbau Training ganzheitlich stabile Muskulatur auf, indem er viele Wachstumsreize aussendet. Anfänger sollten sich ausschließlich dieser Übungskategorie widmen, um sich ein solides Muskelgrundgerüst aufzubauen.

Das Gegenteil von Grundübungen sind Isolationsübungen. Dabei werden einzelne Muskelgruppen gezielt trainiert. Eine typische Isolationsübung im Rahmen von Muskelaufbau Training sind Armbeugen mit Kurzhanteln, auch Bizepscurlsgenannt. Ohne Grundlagentraining ist diese Übungskategorie wirkungslos. Der Körper benötigt eine stabilisierende Basismuskulatur und eine solide Stoffwechselgrundlage. Fehlt letzteres ist er unfähig, in die Phase der Superkompensation überzulaufen. Und Muskelaufbau findet lediglich in dieser Regenerationsphase statt. Isolationsübungen sind demnach Aufbauübungen, die Muskeldetails korrigieren sollen. Sie eignen sich nur für fortgeschrittene Kraftsportler.

AUFWÄRMEN

Aufwärmübungen im Kraftsport sind mentale und körperliche Maßnahmen zur Vorbereitung und Durchführung von intensivem Muskelaufbau Training. Die Körpertemperatur steigt, die Muskeln werden auf kommende Belastungen vorbereitet und das Verletzungsrisiko sinkt. Grundsätzlich wird auch beim Muskelaufbau Training allgemeines Aufwärmen von spezifischem Aufwärmen unterschieden.

Vor jedem Muskelaufbau Training steht primär allgemeines Aufwärmen. Dabei werden sämtliche große Muskelgruppen sowie das Herz-Kreislauf-System aktiviert. Es kommt zu einer erhöhten Wärmeproduktion. Der Körper beginnt zu schwitzen. Dadurch werden die funktionellen Gegebenheiten erweitert. Typische allgemeine Aufwärmübungen können auf Ausdauergeräten wie Crosstrainern, Steppern oder Radergometern ausgeführt werden. Diese Aufwärmform wird langsam und kontrolliert durchgeführt. Der Puls ist lediglich leicht erhöht.

Auf das allgemeine Aufwärmen folgt spezifisches Aufwärmen. Es werden gezielt die Muskelgruppen erwärmt, die im anschließenden Training beansprucht werden sollen. Leichte Gewichte eignen sich für diese Aufwärmmethode. Der Bewegungsablauf ähnelt dabei dem der nachstehenden Krafteinheiten. Die Arbeitsmuskeln werden dabei systematisch durchblutet. Sauerstoff- und Nährstofftransport werden verbessert. Die Muskeltemperatur steigt an. Durch allgemeines Aufwärmen sind die großen Muskelgruppen bereits erwärmt. Die periphere Muskulatur benötigt dagegen mehr Zeit und Ausdauer, um warm zu werden.

TRAININGSPARAMETER: FREQUENZ, DAUER UND INTENSITÄT

Sehr viel wichtiger ist es, eine Balance zwischen den Trainingsparametern zu finden, mit der Du zurecht kommst. Grob unterteilt man diese in Trainingsdauer (wie lange dauert Dein Training?), Frequenz (wie oft belastest Du Deine Muskeln in der Woche?), Volumen (wie viele Übungen und Wiederholungen führst Du pro Muskelgruppe aus?) und Intensität (wie hart trainierst Du?).

  1. Dauer
    Das Training sollte kurz und intensiv sein. Wer die Kraft hat, deutlich länger als 45 – 60 Minuten zu trainieren, trainiert in der Regel nicht intensiv genug. Es gilt einen Kompromiss zwischen Reizsetzung und Cortisol-Ausschüttung zu finden.

Je länger Dein Training dauert, desto mehr Cortisol schüttet der Körper aus. Dabei handelt es sich um ein Stresshormon, welches auf lange Sicht katabol, also muskelabbauend wirkt. Bei einem 2-stündigen Training ist Dein Cortisolspiegel merklich erhöht. Die Folge: Der Körper baut Proteine aus Deiner Muskulatur ab, um diese als Energieträger (unter Anderem) heranzuziehen. Auf der anderen Seite musst Du ausreichend lange trainieren, um einen Wachstumsreiz zu setzen.

  1. Frequenz
    Du solltest mindestens 3 Mal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Je seltener Du trainierst, desto mehr Muskelgruppen musst Du pro Training beanspruchen. Somit setzt Du unter Umständen nicht genügend Reize, um Muskelaufbau zu garantieren. Du kannst hier zwischen verschiedenen Trainingssplits wählen. Die beliebtesten sind:
  1. Volumen
    Ein entscheidender Faktor ist das Volumen – also wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen Du Deinen Muskelpartien zumutest. Zu viel Training wird Deine Muskeln überbelasten (die Folge ist das sogenannte Übertraining, dazu mehr unten), zu wenig Volumen führt zu einem zu geringen Wachstumsreiz. Auch hier gilt es wieder eine Balance zu finden. Du kannst Dich an folgenden Richtwerten orientieren:
    • Große Muskelpartien wie die Brust, der Rücken oder die Beine vertragen mehr Volumen (9-12 Sätze)
    • Kleine Muskelpartien wie Arme, Schultern oder Waden benötigen weniger Volumen (6-9 Sätze)
  1. Intensität
    Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Du wirst nur dann Muskelwachstum erreichen, wenn Du Deine Belastungsgrenze Training für Training übersteigst. Warum sollte der Körper auch Muskelaufbau veranlassen, wenn er dafür keine Notwendigkeit sieht?

Wenn Du also jede Woche nur die gewohnte Leistung Deines Körpers abrufst, wirst Du keine Muskelmasse aufbauen. Intensität ist der Parameter, welchem Du am meisten Aufmerksamkeit schenken solltest. Trainierst Du nicht intensiv, also nahe an Deiner Belastungsgrenze, wird auch nichts passieren!

1 Mingyang Song, MD,ScD et al. J, JAMA Intern Med. 2016

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